你是否想過「素食能夠吃什麼」、「吃素會不會營養不均衡？」等問題？隨著素食意識在近年逐漸增強，素食料理發展也越來越成熟，素食不再只是因為道德或宗教信仰所做出的選擇，而是追求健康生活的方式，本篇文章帶你從素食的分類開始，帶你深入認識素食料理、破解素食的迷思，無論你是資深素食者還是剛入門的新手，都能找到屬於自己的美味解方。
吃素的好處？
素食料理含有豐富的膳食纖維，進食後容易產生飽足感，進而達到控制食量，維持適中體重，也因為素食食品富含眾多營養素，有助於調整體質。吃素對環境和身體都有益處，但要注意營養素的攝取以及烹調方式，才能使素食真的為自身的健康加值。
（Photo by Anna Pelzer on Unsplash）
素食料理的世界｜原來那麼多種類？
| 素食種類 | 蔬菜 | 蛋 | 奶 | 五辛（蔥、蒜、韭、蕎、興渠） |
| 全素/純素 | O | X | X | X |
| 蛋素 | O | O | X | X |
| 奶素 | O | X | O | X |
| 蛋奶素 | O | O | O | X |
| 植物五辛素 | O | O | O | O |
（素食管制範圍表：作者自製）
根據衛生福利部規定，素食管制範圍從嚴格到寬鬆依序氛圍全素/純素、蛋素、奶素、蛋奶素、植物五辛素（這種表格呈現方式很讚讚讚讚，所有文章都可以往這方向去思考）
素食料理迷思有哪些？別再陷入這常見的迷思中了！
素食料理迷思1：素食只能吃菜
許多人對素食的第一印象就是「只吃青菜」，但其實，現代素食料理早已進步到能做出與葷食一般，具有豐富口感及風味變化，除了常見的蔬菜，還有豆類、菇類、植物肉、堅果等多元食材，烹飪方式也非常多樣，異國料理是輕鬆達成，如義大利麵、咖喱等，素食料理也能帶給你滿滿的新鮮感，顛覆你對吃素的印象！
素食料理迷思2：吃素容易營養不良
（Photo by Gareth Hubbard on Unsplash）
不少人認為素食料理會有營養不均衡的問題，尤其蛋白質與其他維生素，但只是還不夠了解「植物蛋白」以及這些食物含有的營養成分！黃豆相關製品最為普遍，如豆腐、豆乾、豆漿等，都是素食料理常用到的蛋白質來源，全穀雜糧類中藜麥、鷹嘴豆，堅果種子類的奇亞籽、亞麻籽等也都是素食族群能夠選擇的高營養價值食物，有正確的規劃，素食料理也能夠營養均衡！
素食料理迷思3：素食選擇種類少，外食好難找
素食料理的選擇越來越多樣，超商、超市不時看見素食的標示，許多業者開始推出素食選項，主打素食料理的餐廳也不停湧現，素食料理的選擇比你想的還多，外食族也能輕鬆吃素！得來素蔬食早午餐在北、中、南都有據點，提供素食者超豐富的選擇，早餐店中出現的這裡都有，還能吃到鹹酥雞和雞排！各式創意料理在得來素等著你來品嚐！
素食料理迷思4：太清淡、還吃不飽
「缺乏肉類提供的能量」、「飽足感不持久」是不是你抱持的疑問呢？糙米、地瓜、南瓜等都屬於優質碳水，富含膳食纖維與碳水化合物；搭配豆類、植物肉等高蛋白食材，讓你營養與能量一次補足，飽足感更持久。選擇對的食材，加上好的烹調技法，素食料理也能吃的滿足。
素食料理烹飪關鍵，6 大關鍵口味、健康一次滿足！
素食料理烹飪關鍵1：植物性蛋白質的「吸收率與搭配」
素食料理中，能否攝取足夠且完整的蛋白質是備受關注的重點，動物蛋白涵蓋許多人體必需胺基酸，是植物蛋白較缺乏的部分，也是兩者相異處之 一，所以「互補搭配」就顯得重要。常見的高蛋白植物來源有豆腐、毛豆、鷹嘴豆等，建議與全穀類食材如糙米、燕麥、藜麥等搭配食用，足量攝取不同的植物蛋白質，便能補足缺口，提升吸收效率，素食料理也能擁有截然不同的營養優勢。
素食料理烹飪關鍵2：微量營養素的補充策略
素食者經常缺乏的營養素包括鐵、鋅、鈣、維生素B12與Omega-3脂肪酸，這些營養素對人體極為重要，缺乏維生素B12可能導致惡性貧血；缺乏鈣可能導致骨格密度下降，深綠色蔬菜是鐵、鈣等營養素的來源，藻類可以提供鐵、碘、維生素B12等營養，除了均衡影食，必要時可搭配營養品進行補充，規劃得當，素食料理一樣可以維持健康體態與良好精神狀態。
素食料理烹飪關鍵3：天然與加工的健康衡量
現代素食料理選擇多樣，不過仍須注意「天然」與「加工」食品的平衡，未來肉、素香腸等加工食品市面上隨處可見，雖然食用方便，但可能含有較多的添加物，且鈉含量較高，日常建議以原型食材作為主要攝取，輔以加工素食產品，才能真正發揮素食料理的正面價值。
素食料理烹飪關鍵4：香料的應用提升風味層次
香料能讓平凡食材煥發出令人驚喜的風味層次，都能有效提升料理整體香氣與感受。中式常見的香料有薑、九層塔、香菜、香椿；西式常見的是迷迭香、百里香、羅勒，都能夠為為素食料理注入靈魂，增添馥郁香氣，無論是拌炒前先爆香，還是收尾點綴，善用香料能夠使素食料理更加開胃，不再只是「吃菜」而已。
素食料理烹飪關鍵5：季節食材的選擇與搭配
素食料理還有一大關鍵，便是使用時令蔬菜，春天適合使用嫩筍、春筍炒菇；夏天可選清爽的苦瓜、絲瓜、玉米消暑降火；秋冬則推薦南瓜、山藥、紅蘿蔔等蔬菜。當季的蔬果新鮮美味且具營養價值，讓餐桌呼應了四季變化，更有變化性。
素食料理烹飪關鍵6：烹調技巧轉換
（Photo by Alexandra Tran on Unsplash）
素食料理的烹調方式也能相當多元，靈活運用不同手法能夠讓料理層次與口感更加豐富。燉煮可讓湯品濃郁，氣炸增加酥脆口感，蒸煮則能保留食材本身的原味與營養。素食料理才不只炒青菜！還能做成焗烤、拌麵、燴飯或小火鍋。只要發揮創意，透過技巧轉換，素食料理同樣可以色香味俱全。
方便快速的多元素食料理——盡在得來素
從營養素的搭配與補充，到食材選擇與烹調技法，一個個細節都是讓素食料理美味又健康的關鍵，素食料理一點都不單調，其實只要掌握正確的觀念與吃法，除了達到均衡健康，還能享受豐富多樣的味蕾變化。覺得備餐很累嗎？不論你是忙碌的上班族、還是講究效率的家庭主廚，得來素提供給你多種即食素食料理，從小菜到湯品都能快速上桌，滿足你「快速、美味、健康」的需求，就讓得來素成為餐桌上的得力助手吧！
參考資料1：衛生福利部食品藥物管理署。2023/02/03。藥物食品安全週報 第907期。本期提要 當吃素成為一種潮流，您如何聰明選擇？
參考資料2：衛生福利部國民健康署。素食飲食指標手冊
參考資料3：衛生署學生健康服務-素食與營養
» 更多推薦:
購買膠原蛋白產品前必看！常見５種膠原蛋白作用、補充方式
2025 母親節禮物推薦｜4 種保健食品組合，讓媽媽由內而外散發美麗光采！